孕晚期怎么控制體重
孕晚期可通過調整飲食結構、適量運動、規律監測、控制進食速度、管理情緒等方式控制體重。孕晚期體重增長過快可能與激素變化、飲食過量、活動減少等因素有關。
我們在生活中遭遇到的壓力，很多時候，其實都并非來自于問題和挑戰本身，而是來自于什么呢？我們內心深處對這些問題和挑戰的恐懼。
而這些恐懼又來源于什么呢？源于我們對自己的不自信。我們不認為我們能夠抵抗它們、克服它們，因此當面對挑戰時，會更加容易把威脅放大，從而讓自己采取回避的策略。
更深一層挖掘，這種不自信，很大程度上又來自于我們對自身狀態的認知和理解。
神經科學家 Antonio Damasio 認為：我們的身體會不斷綜合肌肉和骨骼的狀態，獲取全身運動能力的信息，這些信息會構成我們對「自己能做什么」的內在認知。而這種內在認知，會在很大程度上影響我們的自信心和自尊心。
因此，Damasio 認為：如果一個人缺乏鍛煉，導致他身體孱弱、不夠健康，那么這種狀態可能會造成壓力、焦慮和低自尊——而這是無法通過思考和心理的調整來彌補的。相當于說，它決定了你「心理狀態」的上限。
所以，一個具備更佳身體狀態的人，在面對壓力和挑戰時，總是能夠比一個狀態不佳的人，擁有更強的主動性、進取心、自信心，以及毫不懈怠的毅力。
實際上，這個時代，為什么會有那么多的壓力、焦慮以及心理問題？一部分原因可能是世界在加速，變得越來越不確定和復雜；而另一部分原因，也是由于工作壓力太大，大家無暇放松、鍛煉，始終處于緊繃的狀態之中，從而使得我們的抵抗力變得低落，更加容易產生種種問題。
很多人看到「健康」，會認為，只要自己不生病，體檢狀況正常就好，反正慢性疾病和死亡離自己還很遙遠——但其實不是的。
先不提近幾年的種種猝死事件，身體狀態的低落，會在很大程度上影響我們的心理狀態，使得我們更加難以抵抗生活中的挑戰和困難，降低幸福感。
另一方面，身體狀態的低落，又會極大地限制我們的精力狀態。
我在之前的文章中，提到過「精力管理」。有朋友問，那么我們的精力上限是否可以提高呢？答案是：精力上限跟身體狀態是密切相關的。
假設一個足夠健康的人，他的精力上限是100%；但我們絕大多數人都沒有這么健康，多多少少都存在一些問題，因此我們的精力上限，很可能只有50%、60%。
因此，提升我們的身體素質，保持一個良好的身體狀態，對于我們的認知能力、生產效能，也會有巨大的提升。
那么，對于平時已經十分忙碌的職場人來說，應該注意些什么呢？可以如何提升我們的身體狀態呢？
這篇文章，我想跟你聊聊身體與大腦的聯系，希望能給你一些啟發。
首先，說說我們日常生活中最常見的一個問題：久坐。
大家可以想一想：你每天坐著的時間有多長？8個小時？10個小時？甚至，超過10個小時？
我們的身體并不是設計用來久坐的。從漫長的進化史來看，我們在上百萬年的生活中，一直是在保持活動，行走、奔跑、跳躍、勞作……這種需要長時間坐著的生活模式，只不過短短一兩百年。
因此，「坐著」其實不是一個最佳的狀態，對身體來說，最好的狀態是什么？是不斷改變它的活動，不斷地切換各種姿勢，不要讓某一部位的肌肉持久地緊張，承受負荷。
生活中，很多讓你舒服的事情，實際上并不健康。糖分是如此，即時反饋和刺激是如此，長時間的坐著（包括躺沙發）也是如此。
挪威一個研究小組調查了超過 36000 人的數據，進行了平均超過 5.8 年的跟蹤研究，發現：當每天持續坐著的時間超過9.5小時后，死亡率就會顯著增加。（Ulf Ekelund et al., 2019）
2021 年的一項研究也發現：全球大約1.6%的高血壓、2.2%的膀胱癌、2.8%的乳腺癌、2.8%的子宮內膜癌、2.9%的結直腸癌、4.5%的2型糖尿病、5.0%的冠心病、5.0%的中風、6.9%的胃癌、7.2%的抑郁癥、7.2%的食管癌、7.2%的腎癌，以及8.1%的癡呆癥，都可以歸因于缺乏運動，也就是久坐。（Katzmarzyk et al., 2021）
2018 年的一項研究著重研究了久坐跟認知能力的關系，結果發現：久坐會降低大腦的認知能力。原因是，久坐不利于心腦血管循環，而這會顯著降低大腦的思考與認知能力。（Bakrania et al., 2018）
你必須樹立起這么一種觀念：坐著其實并不是一種休息。對身體來說，真正的休息，其實是站立、散步、坐下這三者的不斷切換。保持任何一種姿態過久，無論是坐著還是躺著，對身體和大腦都是一種損害。
但是，由于工作的緣故，我們可能很難做到「不久坐」，那么，我們應該如何盡量降低久坐的危害呢？
2021 年的一篇論文提出了一條計算公式：1:3:12 左右的比例是比較合適的。也就是：每久坐1小時，最好搭配進行3分鐘的中等或劇烈運動，或者12分鐘的輕度運動。（Chastin et al., 2021）
論文提出了幾個相對比較有效的建議，可以極大緩解久坐帶來的健康危害：
55分鐘的中等或劇烈運動+4小時的輕度運動+11小時久坐；
13分鐘的中等或劇烈運動+5.5小時的輕度活動+10.3小時久坐；
3分鐘的中等或劇烈運動，6小時的輕度活動+9.7小時久坐。
這里的輕度活動主要是指散步、站立、做家務等等。更加詳細的內容，下面會講。
我個人一般會建議：每工作半小時左右，站起來活動3-5分鐘，可以是倒杯水，伸伸懶腰，到處走走。你也可以換算成1小時活動10分鐘，等等，按照自己更適合的節奏來。
另外，如果有條件的話，也可以結合保護視力的 20-20-20 法則。亦即每工作20分鐘，起來活動20秒，眺望起碼20英尺遠（6米遠）的地方。
一定不要讓身體長期地處于某種狀態里，這是一種損耗，而不是休養。
鍛煉不僅是降低久坐的危害，它也會帶來無可替代的作用。
比如：鍛煉可以增強全身的抑制作用，減少炎癥反應，調節激素水平，減弱身體對壓力的生理反應，讓我們能夠更好地抵御壓力；有氧運動可以提升大腦的血流量。
據測算：當我們跑步或快走時，大地對腳掌的反作用力會在血管中形成微小的湍流，提高約15%的大腦血流量，增強大腦的活躍。
2016 年的研究發現：當我們進行強度較高的鍛煉時，會促進身體釋放一種叫做骨鈣蛋白的激素，這種激素會影響海馬體的神經元連接，從而影響記憶力和認知能力。因此，在中年時期身體素質更強的人，在10年后往往會有更加優秀的記憶力。(Steves et al. 2016)
……
簡而言之，身體跟大腦的聯系是極其密切的。許多我們的傳統觀念，比如「四肢發達，頭腦簡單」等等，也許都要做一個全新的修正了：身體素質不但影響我們的身體健康，也會極大地影響大腦的運作能力。
那么，我們應該如何選擇適合的鍛煉方式和鍛煉強度呢？
這里，需要聊聊前面提到的輕度、中等和劇烈運動。
我們一般把一個人靜息狀態下（也就是什么都不做）的耗能稱為一個「代謝當量」，寫作 MET，大約相當于每公斤體重每小時消耗1千卡能量。也就是說，一個80公斤的人，在完全靜息情況下的基礎代謝，大約是每天 1920 千卡（80×24）。
當然，實際情況中，由于不可能什么都不做，所以真實耗能肯定會高于這個數字，并且男性和女性也會有差異。
輕度運動是指強度在 1-3 METs 的活動，比如散步，打掃衛生，演奏樂器；中等運動是指強度在 3-6 METs 的活動，比如疾走，跳舞；劇烈運動是指 6 METs 以上的活動，比如跑步（速度越快耗能越高）、無氧訓練，以及大多數體育運動。
那么，每天采取多大的運動量比較合適呢？
2018 年一項研究發現：每天進行25分鐘的中等或劇烈運動，與完全不運動的人相比，死亡率可以下降25%；而每天進行100分鐘中等或劇烈運動的效果是最好的，可以降低80%的死亡率。再往上就不顯著了。（Saint‐Maurice et al., 2018）
美國 CDC 的建議是：每天至少進行25分鐘中等或劇烈運動。
世界衛生組織則建議，成年人每周至少進行150至300分鐘中等強度運動，或75至150分鐘的劇烈運動。
如果你需要一個簡單粗暴的結論的話，我個人會建議：每天進行半小時左右的劇烈運動，比如跑步、騎單車、無氧力量訓練。除此之外的時間，能多站起來就站起來，能多散步就多散步。
2019 年的一項研究發現：每天步行5000-10000步，就能有效增加腦容量，提高認知儲備，降低大腦衰老的程度。
無論你是開車還是地鐵上班，最好保證有一段步行的路程，中午吃飯時也可以到附近散散步，晚上亦然。平時工作過程中，每半小時或一小時起來活動一下。每天最好加起來能有3-4小時的站立和步行時間。
這樣，才能使得你的身體與精力狀態保持在一個更好的狀態。
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