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健身者為什么要補蛋白質

來源：責編：時間：2025-11-07 10:37:58 瀏覽量：4

導讀健身者補充蛋白質主要為了促進肌肉修復與生長、維持代謝功能、提升運動表現、預防肌肉流失以及平衡營養攝入。蛋白質是肌肉合成的關鍵原料，健身人群的需求量顯著高于普通人。1、肌肉修復：高強度訓練會導致

健身者補充蛋白質主要為了促進肌肉修復與生長、維持代謝功能、提升運動表現、預防肌肉流失以及平衡營養攝入。蛋白質是肌肉合成的關鍵原料，健身人群的需求量顯著高于普通人。

1、肌肉修復：

高強度訓練會導致肌纖維微損傷，蛋白質中的氨基酸可直接參與受損肌纖維的修復。乳清蛋白、雞蛋蛋白等優質蛋白含必需氨基酸比例高，能快速啟動合成代謝信號通路，加速肌纖維重建。訓練后30分鐘內補充20-30克蛋白質效果最佳。

2、肌肉生長：

蛋白質通過激活mTOR通路刺激肌肉蛋白合成，尤其在抗阻訓練后3小時內合成率提升50%以上。每日每公斤體重攝入1.4-2.0克蛋白質可滿足增肌需求，分5-6次攝入比集中補充更利于持續合成。

3、代謝支持：

蛋白質食物熱效應高達20-30%，能顯著提升靜息能量消耗。支鏈氨基酸可調節糖異生過程，維持訓練時的血糖穩定。長期足量攝入還能增加瘦體重比例，基礎代謝率可提升5-8%。

4、運動表現：

蛋白質缺乏會導致力量下降30%以上。肌酸合成需要甘氨酸和精氨酸，血紅蛋白再生依賴鐵蛋白復合物。足量蛋白質能維持ATP-CP系統功能，延緩無氧運動中的疲勞閾值出現時間。

3、預防流失：

熱量缺口時蛋白質分解供能占比可達15%。每日攝入量低于1.2克/公斤體重將觸發肌肉分解，尤其夜間8小時禁食期。酪蛋白等緩釋蛋白可維持血液氨基酸濃度，減少分解代謝。

建議健身者通過雞胸肉、魚類、乳制品等天然食物獲取蛋白質，搭配復合碳水保證吸收效率。植物蛋白需注意氨基酸互補，如大豆配谷物。訓練后及時補充快吸收蛋白粉，睡前選擇酪蛋白緩釋型產品。同時保持維生素B6、鋅等輔因子攝入，避免過量蛋白質加重肝腎負擔。定期監測體成分變化調整攝入量，增肌期可適度增加，減脂期需重點保障。

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