中國居民平衡膳食寶塔是根據中國居民膳食指南，結合中國居民的膳食把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，便于大家在日常生活中實行。

平衡膳食寶塔提出了一個營養上比較理想的膳食模式。它所建議的食物量，特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數人當前的實際膳食還有一定的距離，對某些貧困地區來講可能距離還很

遠，但為了改善中國居民的膳食營養狀況,這是不可缺的.應把它看作是一個奮斗目標，努力爭取，逐步達到。

平衡膳食寶塔說明

一健康飲食、平衡膳食寶塔共分五層,包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同,這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。谷類食物位居底層，每人每天應該吃300-500克；蔬菜和水果占據第二層，每天應吃400--500克和100-200克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應該吃125-200克(魚蝦類50克，畜、禽肉50-100克，蛋類25-50克)；奶類和豆類食物合占第四層,每天應吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克。第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。

寶塔沒有建議食糖的攝入量。因為我國居民現在平均吃食糖的量還不多,少吃些或適當多吃些可能對健康的影響不大。但多吃糖有增加齲齒的危險,尤其是兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖食品。食鹽和飲酒的問題在《中國居民膳食指南》中已有說明。

二、寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重.各類食物的組成是根據全國營養調查中居民膳食的實際情況計算的,所以每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。

1、谷類 谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等等的總和.它們是膳食中能量的主要來源,在農村中也往往是膳食中蛋白質的主要來源。多種谷類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時，應當更重視搭配一些其他的谷類或豆類食物。加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應折合成相當的面粉量來計算。

2、蔬菜和水果 蔬菜和水果經常放在一起,因為它們有許多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。
一般說來,紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。

3、魚肉蛋 魚、肉、蛋歸為一類,主要提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素。但它們彼此間也有明顯區別。
魚、蝦及其他水產品含脂肪很低,有條件可以多吃一些。這類食物的重量是按購買時的鮮重計算。肉類包含畜肉、禽肉及內臟,重量是按屠宰清洗后的重量來計算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高,所以生活富裕時也不應該吃過多肉類。蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個為好。

4、奶類和豆類食物 奶類及奶制品當前主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的100克按蛋白質和鈣的含量來折合約相當于鮮奶200克或奶粉28克.中國居民膳食中普遍缺鈣，奶類應是首選補鈣食物，很難用其他類食物代替。有些人飲奶后有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶制品。豆類及豆制品包括許多品種，寶塔建議的50克是個平均值，根據其提供的蛋白質可折合為大豆40克或豆腐干80克等。

膳食寶塔的應用

一、確定你自己的食物需要
寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。年青人、勞動強度大的人需要能量高，應適當多吃些主食；年老、活動少的人需要能量少，可少吃些主食。下表列出了三個能量水平各類食物的參考攝人量。

平衡膳食寶塔建議不同能量膳食的各類食物參考攝入量(克/日)

食物 低能量
約1800千卡 中等能量
約2400千卡 高能量
約2800千卡
谷類 300 400 500
蔬菜 400 450 500
水果 100 150 200
肉、禽 50 75 100
蛋類 25 40 50
魚蝦 50 50 50
豆類及豆制品 50 50 50
奶類及奶制品 100 100 100
油脂 25 25 25

從事輕微體力勞動的成年男子如辦公室職員等，可參照中等能量(2400千卡)膳食來安排自己的進食量；從事中等強度體力勞動者如鉗工、卡車司機和一般農田勞動者可參照高能量(2800千卡)膳食進行安排；不參加勞動的老年人可參照低能量(1800千卡)膳食來安排。女性一般比男性的食量小，因為女性體重較低及身體構成與男性不同。女性需要的能量往往比從事同等勞動的男性低200千卡或更多些.一般說來人們的進食量可自動調節，當一個人的食欲得到滿足時，他對能量的需要也就會得到滿足。

平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例。每日膳食中應當包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應基本與膳食寶塔一致。日常生活無需每天都樣樣照著“寶塔”推薦量吃。例如燒魚比較麻煩就不一定每天都吃50克魚，可以改成每周吃2-3次魚、每次150-200克較為切實可行。實際上平日喜吃魚的多吃些魚、愿吃雞的多吃些雞都無防礙，重要的是一定要經常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。

二、同類互換,調配豐富多彩的膳食

人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營養,也是為了使飲食更加豐富多彩以滿足人們的口味享受。假如人們每天都吃同樣的50克肉、40克豆,難免久食生厭，那么合理營養也就無從談起了。寶塔包含的每一類食物中都有許多的品種,雖然每種食物都與另一種不完全相同,但同一類中各種食物所含營養成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。

應用平衡膳食寶塔應當把營養與美味結合起來,按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉.例如大米可與面粉或雜糧互換,饅頭可以和相應量的面條、烙餅、面包等互換；大豆可與相當量的豆制品或雜豆類互換；瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉互換;魚可與蝦、蟹等水產品互換；牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉或奶酷等互換。

多種多樣就是選用品種、形態、顏色、口感多樣的食物,變換烹調方法。例如每日吃50克豆類及豆制品，掌握了同類互換多種多樣的原則就可以變換出數十種吃法,可以全量互換,即全換成相當量的豆漿或熏干,今天喝豆漿、明天吃熏干;也可以分量互換，如1/3換豆漿、1/3換腐竹、1/3換豆腐。早餐喝豆漿、中餐吃涼拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐湯。表1、表2、表3和表4分別列舉了幾類常見食物的互換表供參考。

三、要合理分配三餐食量

我國多數地區居民習慣于一天吃三餐.三餐食物量的分配及間隔時間應與作息時間和勞動狀況相匹配。一般早、晚餐各占30%，午餐占40%為宜，特殊情況可適當調整.通常上午的工作學習都比較緊張，營養不足會影響學習工作效率,所以早餐應當是正正經經的一頓飯.早餐除主食外，至少應包括奶、豆、蛋、肉中的一種并搭配適量蔬菜或水果。

四、要因地制宜充分利用當地資源

我國幅員遼闊,各地的飲食習慣及物產不盡相同，只有因地制宜充分利用當地資源才能有效地應用平衡膳食寶塔。例如牧區奶類資源豐富,可適當提高奶類攝取量；漁區可適當提高魚及其他水產品攝取量；農村山區則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些情況下，由于地域、經濟或物產所限無法采用同類互換時,也可以暫用豆類代替乳類、肉類；或用蛋類代替魚、肉；不得已時也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干堅果代替肉、魚、奶等動物性食物。

五、要養成習慣，長期堅持

膳食對健康的影響是長期的結果。應用于平衡膳食寶塔需要自幼養成習慣,并堅持不懈，才能充分體現其對健康的重大促進作用。C3h28資訊網——每日最新資訊28at.com

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