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高考越來越近，書桌前的考生們依然在爭分奪秒地備考，餐桌前的家長們也沒閑著。高考期間的飲食搭配，對于考生的身心狀態起著很重要的作用。怎么吃才能讓孩子營養全面、體力充沛，既能助力大腦高效運轉，又不會“補過頭”?這是高考期間大家最為關注的話題之一。
為此，陜西省人民醫院消化內一科主任劉貴生，為廣大考生和家長準備了三條“錦囊妙計”，幫你輕松搞懂高考飲食法則。
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避開“陷阱”，吃對三餐
01
吃好早餐，莫空腹
早餐對于考生來說非常的重要，一定要吃好，千萬不能空腹上考場。
“關于早餐的選擇，我們建議吃一些全麥面包、燕麥粥之類的主食，配一個水煮蛋，喝一些牛奶、豆漿，最后搭配一點堅果(核桃、杏仁)和香蕉、蘋果之類的水果就可以了。這樣既有碳水提供能量，又有蛋白質穩住血糖，堅果里的不飽和脂肪酸還能給大腦提供營養能量。”劉貴生主任說道。
此外，在考試期間，早餐盡量避免油條、油餅、蛋糕等高糖、油膩的食品，這樣可以有效避免考試時犯困。
02
午餐的“黃金搭配”法則
午餐通常來說是一天當中最重要的一餐，因此考生的午餐搭配要注意科學合理。
劉貴生主任給出了一套“黃金搭配”法則：主食吃雜糧飯或是糙米飯，搭配魚肉、雞胸肉以及青菜豆腐。這樣吃既扛餓又好消化，不會讓血液都匯集到胃里幫忙消化，導致大腦缺氧犯困。
“像油膩的紅燒肉、炸雞之類的，還有以辛辣為主的麻辣香鍋、火鍋，以及難消化的糯米粽子、年糕等食物，在考試期間要盡量避免，不然容易造成胃部不適，影響考生的臨場發揮。”
03
晚餐盡量清淡、好消化
對于晚餐，小米粥和湯面條，配合瘦肉炒青菜或者炒菌菇，都是不錯的選擇，清淡又好消化，吃完肚子舒服，晚上復習或是休息，都不會受到影響。而咸菜、洋蔥或是豆子，要盡量避免，不然口渴、脹氣這些麻煩都會找上門來。
“部分考生晚上有加餐的習慣，在考試期間盡量不要吃薯片、巧克力和喝碳酸飲料，可以吃一些堅果或是橙子、藍莓等水果，喝一杯酸奶。這樣搭配低糖又有營養，既能墊肚子，又不會讓血糖像坐過山車一樣忽高忽低。”劉貴生主任建議道。
錦囊二：
避免進補，減輕負擔
面臨高考，部分家長會給孩子進補，希望通過這種方式讓孩子更有精神，以考出好成績。但臨時進補，有時會起到反作用。
“每年高考，都有一些家長拿人參、燕窩等補品給孩子吃，但孩子平時很少吃這些東西，反而容易導致腸胃不適，引發上火，甚至出現更嚴重的問題。”劉貴生主任認為，與其在這個時候臨時大補，不如多做一些魚類、蛋類等食品，每周吃兩到三次深海魚，每天吃一把堅果，簡單又實在。
劉貴生主任強調，肉類、蛋類一定要做熟，生魚片、半熟蛋這類有風險的食物盡量避免食用，能在家做飯就在家做，如果條件受限，也要去正規餐館就餐，盡量不要點一些來源不明的外賣，要保證考試期間的飲食安全衛生。
“還有一條很重要，就是保證心態。”劉貴生主任建議考生及家長們在吃飯期間，少聊一些和考試相關的話題，多聊一些輕松的內容，讓吃飯變成放松的時刻。要是孩子緊張、沒胃口，就煮點粥、湯面，少量多次吃，避免硬塞。
錦囊三：
注意細節，做好應對
除了正常吃飯，還有很多影響考生狀態的小細節需要注意。
在考試期間，要保證每天喝1500-2000毫升水，并且要少量多次飲水，別等渴了才喝，也要避免考前喝太多，免得老想上廁所。有習慣喝咖啡或茶的考生，可以喝淡一點，盡量不要突然喝功能性飲料(比如紅牛)，避免喝完心慌、失眠，反而影響狀態。
在考試前，為防止考生出現低血糖，家長應隨身攜帶一塊巧克力或是糖果應急，考生若出現頭暈、冒冷汗，趕緊吃一點。此外，家長還可以準備一些藿香正氣水(無酒精型)或是益生菌，以應對考前突然出現的腸胃不適。但若情況嚴重，還需及時就醫。
總結：
高考飲食的中心思想
1、安全衛生：避免生冷、不潔食物(如涼菜、路邊攤)，防止腹瀉或腸胃炎。
2、營養均衡：保證蛋白質、碳水化合物、健康脂肪、維生素和礦物質的合理搭配。
3、清淡易消化：少油、少鹽、少辛辣，減少腸胃負擔。
4、規律進食：按時吃飯，避免過饑或過飽。
編輯：齊少恒
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